今日からはじめる！筋力トレーニング

筋肉は年齢に関係なく鍛えることができます。筋肉を鍛えることで「階段を軽やかに上がれる」「重い荷物を楽に持てる」など、生活の質の向上につながるほか、骨密度の維持や転倒予防にも効果的で、将来の健康リスクを減らすことが期待されます。効果を実感するには継続が大切です。週2～3日の実施を目安に無理のない範囲から筋力トレーニングに取り組んで、健康的な生活をはじめましょう！

筋力トレーニングのメリット

日常生活の質の向上

・階段の昇降や重い荷物の持ち運びが楽になる

・転倒のリスクが減少する

健康寿命の延伸

・筋肉量の維持により、要介護状態の予防に効果的

・骨密度の向上により、骨粗鬆症の予防につながる

生活習慣病の予防

・基礎代謝が向上し、肥満予防につながる

・血糖値や血圧の改善にもつながる

こころの健康づくり

・運動により気分がリフレッシュされ、ストレスの軽減につながる

筋力トレーニング実施時のポイントと注意点

・正しいフォームで運動することで、効果が高まり、怪我のリスクも減らすことができます。トレーニングは正しいフォームを意識して行いましょう

・呼吸を止めると血圧が上昇する可能性があるため、トレーニング中は息を止めないように、意識的に呼吸を続けるようにしましょう

・痛みを感じたら、無理をせずにトレーニングを中止し、必要があれば専門家に相談しましょう

・やり過ぎは逆効果になる可能性があるため注意しましょう

お勧め筋力トレーニング

1、ヒンズースクワット

1）お尻を引き、椅子に腰かけるように、股関節・膝・足首の順に曲げる（4秒かけて息を吸いながら行う）
2）しゃがみきったとき、つま先の真上に膝がくる（脛と背筋が平行）
3）股関節を伸ばしながら立ち上がる（4秒かけて息を吐きながら行う）

（詳細情報）ヒンズースクワット （PDFファイル／371KB）

2、フロントランジ（足幅大）

1）片足を大きく踏み出し、上体を少し前傾しながら膝を曲げていく（息を吸いながら行う）
　（つま先を正面に向け、膝を合わせる） 
2）前足は足裏全体をしっかりと床につけ、曲げた膝はつま先の上にくる
　（前足の太ももは床と水平になる）
3）残した後ろ足はつま先立ちで踵を浮かし、自然に膝を曲げてバランスを取る。
4）踏み出した前足を元に戻したら、今度は反対の足を前に出して行う（息を吐きながら行う）

（詳細情報）フロントランジ （PDFファイル／129KB）

3、グッドモーニング（おじぎ）

1）背中を平らにして、お尻を後ろへ引く
2）頭を起こし、少し膝を曲げながら上体を水平まで倒す（4秒かけて息を吸いながら行う）
　（目線は2～3メートル先の床を見る）
3）背中を平らに保ちながら、元の姿勢に戻る（4秒かけて息を吐きながら行う）

（詳細情報）グッドモーニング （PDFファイル／123KB）

4、ダンベル・ベントオーバーロウ

1）引き上げる （息を吸いながら行う）
・背筋をまっすぐのまま、脚の側面に沿ってダンベルを引き上げる （肘を後ろへ引くイメージ）
・ダンベルを脇腹に引き付ける
（手首が内側や外側にブレないように、親指が正面を向くように意識する）
2）戻す （息を吐きながら行う）
・コントロールしながら、元の姿勢に戻す

※ダンベルは水を入れたペットボトルで代用可（筋力トレーニング初心者の方は500グラムから2キログラムを目安にはじめ、徐々に重量を増やしていくのがおすすめです）

（詳細情報）ダンベル・ベントオーバーロウ （PDFファイル／105KB）

5、プッシュアップ（膝附）

1）膝を床につけたままで押し上げる（4秒かけて息を吸いながら行う）
2）上体は無理のない範囲で、まっすぐな状態を保ちながら行う
　（膝から肩までが一直線になるように意識する）
3）床から胸を浮かせた状態まで、こらえながら戻す（4秒かけて息を吐きながら行う）

（詳細情報）プッシュアップ（膝附） （PDFファイル／337KB）

6、プッシュアップ（膝立）

1）胸を張って、頭が前に出るようにして下ろす（4秒かけて息を吸いながら行う）
　（上体は無理のない範囲でまっすぐな状態を保ちながら行う）
2）バランスを取りながら、肘を少し曲げた状態まで押し上げる（4秒かけて息を吐きながら行う）

（詳細情報）プッシュアップ（膝立） （PDFファイル／353KB）

7、スタンディングプレス

1）前腕と手首をまっすぐにし、肘を伸ばしながら、ダンベルを頭上に押し上げる（4秒かけて息を吸いながら行う）
2）肘を少し曲げた状態まで伸ばして、ダンベルを支える
　（グリップから下ろした重心線が、足裏の土踏まずの中心にある）
3）バランスを取りながら下げる（4秒かけて息を吐きながら行う）

※ダンベルは水を入れたペットボトルで代用可（筋力トレーニング初心者の方は500グラムから2キログラムを目安にはじめ、徐々に重量を増やしていくのがおすすめです）

（詳細情報）スタンディングプレス （PDFファイル／343KB）

8、カール

1）前腕の外側と手の甲を直線にして、手首を固定する
2）肘を曲げて、少しだけ前に出しながらダンベルを上げる（4秒かけて息を吸いながら行う）
　（手首はまっすぐに保つ）
3）ダンベルを肩の高さ（鎖骨の前）まで持ってくる
4）こらえながら下す（4秒かけて息を吐きながら行う）

※ダンベルは水を入れたペットボトルで代用可（筋力トレーニング初心者の方は500グラムから2キログラムを目安にはじめ、徐々に重量を増やしていくのがおすすめです）

（詳細情報）カール （PDFファイル／329KB）

9、クランチ

1）腰は床に付けたままで、胸を丸めるようにして、上体を起こす（4秒かけて息を吐きながら行う）
　（目線は天井から膝に向ける）
2）できるだけ頭を上げる
　（腹直筋（お腹）に力を入れ、背中をできるだけ丸める）
3）お腹に力を入れたまま、こらえながら戻す（4秒かかて息を吸いながら行う）

（詳細情報）クランチ （PDFファイル／98KB）

10、レッグレイズ

​

1）上げる （息を吐きながら行う）
・膝を直角に曲げたまま、足を揃えてゆっくり持ち上げる
・膝を床と垂直より、やや胸側に持ってくる
2）戻す （息を吸いながら行う）
・持ち上げた足をゆっくりとこらえながら戻す

（詳細情報）レッグレイズ （PDFファイル／278KB）